Диета Дюкана

Диета Дюкана — это высокобелковая диета, в которой ограничены как жиры, так и углеводы. Это не похоже на диету Аткинса и другие низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров (LCHF).

Диета состоит из четырех фаз, предназначенных для быстрой потери веса и, в конечном счете, поддержания веса. Первые две фазы диеты основаны на списке от 72 до 100 продуктов, чтобы способствовать быстрой постоянной потере веса. Последние две фазы включают повторное введение продуктов с целью помочь удерживать вес всегда.

Ограничений в калориях нет и вам разрешено есть столько разрешенных продуктов, сколько захотите. Для каждого этапа диеты вы должны ежедневно есть ограниченную порцию овсяных отрубей.

Четыре фазы диеты Дюкана

1. Фаза атаки — эта фаза может длиться до 10 дней в зависимости от того, сколько веса вы должны потерять. На этом этапе диеты можно рассчитывать на то, что потеряете наибольший вес за короткий промежуток времени. Это помогает с мотивацией и продолжением диеты.
2. Круизная фаза — это самая длинная фаза диеты. Цель состоит в том, чтобы стабильная, постепенная потеря веса составляла около килограмма в неделю, используя комбинацию дней «Чистый протеин» и «Белки и овощи» из списка разрешенных продуктов. Этот этап продолжается до тех пор, пока вы не достигнете цели по снижению веса.
3. Этап консолидации. На этом этапе вы имеете право на список из 100 неограниченных продуктов. Также допускаются небольшие количества продуктов с высоким содержанием калорий и праздничных блюд. Другие группы продуктов питания постепенно повторно вводятся, включая строго контролируемые порции крахмалистых углеводов и фруктов. Вы должны есть только «чистые белки» один день в неделю.
4. Фаза стабилизации — эта фаза позволяет вам есть, как вы пожелаете, до тех пор, пока вы соблюдаете три правила жизни. Это:
• Прогулка по 20 минут каждый день и избегание лифтов или эскалаторов.
• В том числе один день «только белка» каждую неделю.
• Три столовые ложки овсяных отрубей каждый день.

Что можно есть на диете Дюкана?

Диета основана от 72 до 100 разрешенных продуктов, которые являются высоко-белковыми, низко-углеводными и обезжиренными. Разрешенные продукты варьируются в зависимости от того, на какой стадии питания вы находитесь. Разрешено:

• Диетическое мясо, такое как курица, индейка, постная говядина, телятина.
• Все рыбы и моллюски, включая форель, треску, скумбрию, лосось, пикшу, креветки, мидии, моллюски и кальмары.
• Обезжиренный йогурт (при условии, что он не содержит фруктов), творог обезжиренный.
• Определенные овощи во время «Круизной фазы», включая сельдерей, перец, спаржу, грибы и брокколи, но морковь, сладкий картофель и кукуруза, не допускаются.

Как работает диета Дюкана?

Существует ряд вопросов относительно того, как же работает диета Дюкана.

• Белок с низким содержанием калорий. Он содержит только 4 калории на грамм по сравнению с жиром, который содержит 9 калорий на грамм. Поэтому у вас меньше шансов удовлетворить ваши ежедневные потребности в энергии из продуктов с высоким содержанием белка и с низким содержанием жира.
• Белки заставляют вас чувствовать насыщение, что помогает вам меньше есть. Ряд исследований показал хорошие доказательства того, что белок обладает насыщающим эффектом, приводящим к потере веса.
• Имеются убедительные доказательства того, что белок увеличивает «термогенез», который является вырабатыванием тепла внутри организма. Другими словами, для метаболизма белка требуется больше энергии; поэтому вы сжигаете больше калорий, потребляющих белок, чем когда вы едите жирную пищу или углеводы.
• Ограничивая углеводы и жиры, диета имитирует состояние голодания в организме. Это заставляет организм использовать жировые запасы как источник энергии.

Плюсы диеты Дюкана

• Потеря большого веса на начальных этапах диеты очень мотивирует. Это побуждает людей продолжать диету.
• Наличие списка «разрешенных» и «не разрешенных» продуктов позволяет легко следовать и понимать диету.
• Нет никаких ограничений на то, сколько вам разрешено есть, а белок удовлетворяет голод. Это означает, что вы менее склонны чувствовать голод на диете.
• Диета является ограничительной, поэтому вы убираете продукты с высоким содержанием сахара и жира, которые связаны с увеличением веса и ожирением.
• Существуют группы поддержки, каучинг и рецепты, которые можно найти в Интернете и на интернет-форумах, которые могут помочь с поощрением и уменьшить скуку с диетой Дюкана.

Минусы диеты Дюкана

• Первоначальная потеря веса — это в основном вода. Когда углеводы убраны из вашего рациона, организм использует накопленный источник энергии в печени и мышцах, известный как гликоген. Каждый грамм гликогена связан примерно с 3 граммами воды, которая теряется из организма. Вот почему вы видите значительное снижение веса на весах.
• Доказательства показывают, что больше веса не теряется после высокобелковой низкоуглеводной диеты в долгосрочной перспективе по сравнению с другими диетами, предоставляющими все пищевые группы. Фактически, некоторые исследования показали, что употребление в пищу диеты с углеводами, жирами и белками приводит к большему проценту потери жира. Высокобелковые, низкоуглеводные диеты приводят к большему проценту потери веса, поступающего из воды, по крайней мере, изначально.
• Диета основана на более дорогих продуктах питания, таких как мясо, рыба и овсяные отруби, поэтому может быть дорогостоящим способом похудеть.
• Диета очень ограничительная, что может привести к плохому соблюдению.
• Могут быть неприятные побочные эффекты диеты, включая головную боль, чувство тошноты, запор, неприятный запах изо рта и сильную усталость.
• Не было достаточно исследований, чтобы подтвердить безопасность диеты Дюкана. Были высказаны некоторые опасения, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка могут привести к накоплению кетонов в организме. Кетоны производятся, если ваше тело вынуждено разрушать жир для энергии. Это может повлиять на метаболизм важных химических веществ (гормонов), включая инсулин.
• Диета очень ограничена, что может привести к дефициту питательных веществ. Диета ограничивает продукты, которые, как известно, способствуют хорошему здоровью и благополучию, защищая от болезней. Это включает орехи, семена, фрукты, некоторые овощи, бобы, бобовые и цельные зерна, все из которых содержат жизненно важные витамины и минералы. В одном исследовании женщины, находившиеся на диете Дюкана, имели дефицит витамина С и фолиевой кислоты, витамина В.

Почему не стоит выбирать диету Дюкана

Диета Дюкана может помочь вам быстро похудеть, но это не без риска. Диета Дюкана — это высокобелковая низкоуглеводная диета, которая, по-видимому, не приводит к большей потере веса, чем диета, в которой используются принципы здорового питания. На заключительном этапе диеты вам рекомендуется есть, как вам нравится, что может привести к возвращению к нездоровым привычкам в еде. Обычно это заканчивается возвратом веса.

В конечном счете диета, столь же ограничивающая, как диета Дюкана, приведет к потере веса просто из-за дефицита калорий в результате ограниченного выбора продуктов и еще отсутствие удовольствия от еды.

Диета Дюкана не обучает тех, кто придерживается здорового питания.

Хорошо сбалансированная здоровая диета, основана на фруктах, овощах, цельных зернах, рыбе и орехах, а также небольшом количестве мяса, молочных и ненасыщенных жиров более долгосрочна, нежели диета Дюкана.