Диета при повышенном холестерине

Легко есть свой путь к тревожно высокому уровню холестерина. Обратное верно также: изменение продуктов, которые вы едите, может снизить уровень холестерина и улучшить армаду жиров, плавающих через ваш кровоток. Для этого требуется двухсторонняя стратегия и диета: добавьте продукты, которые снижают уровень ЛПНП, вредную часть, несущую холестерин, которая способствует атеросклерозу, забивающему артерии. В то же время, сократить на продукты, которые усиливают LDL. Без этого шага вы принимаете участие в акциях вместо стабильной и вкусной победы.

Продукты

Различные продукты понижают уровень холестерина различными способами. Некоторые из них поставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и вытаскивает их из организма до того, как они попадают в кровоток. Некоторые дают вам поли-ненасыщенные жиры, которые непосредственно снижают уровень ЛПНП. И некоторые содержат растительные стерины и станолы, которые блокируют организм от поглощения холестерина.

Овес. Легкий первый шаг к улучшению вашего холестерина — это чаша из овсянки или холодных овсяных зерновых, таких как Cheerios, на завтрак. Это дает вам 1-2 грамма растворимой клетчатки. Добавьте банан или какую-нибудь клубнику на другую половину грамма. В настоящих рекомендациях по питанию рекомендуется получать от 20 до 35 г клетчатки в день, по крайней мере от 5 до 10 г, поступающих из растворимого волокна. (Средний американец получает примерно половину этой суммы).

Ячмень и другие цельные зерна. Как овса и овсяные отруби, ячмень и другие цельные зерна могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, главным образом через растворимое волокно, которое они доставляют.

Бобы. Бобы особенно богаты растворимой клетчаткой. Они также занимают некоторое время, чтобы организм переваривал, то есть вы чувствовали себя дольше после еды. Это одна из причин, по которой бобы — полезная пища для людей, пытающихся похудеть. С таким количеством вариантов — от флота и фасоли до чечевицы, garbanzos, черноглазых горошек и за его пределами — и так много способов их приготовления, фасоль — очень универсальная пища.

Баклажаны и бамия. Эти две низкокалорийные овощи являются хорошими источниками растворимого волокна.

Орехи. Бушель исследований показывает, что употребление в пищу миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов хорош для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может несколько снизить LDL, порядка 5%. У орехов есть дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

Растительные масла. Использование жидких растительных масел, таких как рапс, подсолнечник, сафлор и другие, вместо масла, сала или сокращения при приготовлении пищи или за столом помогает снизить уровень ЛПНП.

Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти плоды богаты пектином, типом растворимого волокна, которое снижает уровень ЛПНП.

Продукты, обогащенные стеринами и станонами. Стероилы и станолы, экстрагированные из растений, вызывают способность организма поглощать холестерин из пищи. Компании добавляют их в продукты, начиная от маргарина и гранолы до апельсинового сока и шоколада. Они также доступны в качестве дополнений. Получение 2 граммов растительных стеролов или стенолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

Соя. Ешьте соевые бобы и продукты, изготовленные из них, например тофу и соевое молоко, когда-то рекламировались как мощный способ снизить уровень холестерина. Анализ показывает, что эффект более скромный — потребляет 25 г соевого белка в день (10 унций тофу или 2 1/2 чашки соевого молока), может снизить уровень ЛПНП на 5-6%.

Жирная рыба. Употребление в пищу рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: путем замены мяса, которое содержит LDL-насыщенные жиры, а также путем доставки омега-3 жиров с понижающим LDL. Омега-3 уменьшают триглицериды в кровотоке, а также защищают сердце, помогая предотвратить появление ненормальных сердечных ритмов.

Добавки для волокон. Дополнения предлагают наименее привлекательный способ получить растворимую клетчатку. Две чайные ложки в день подорожника, который содержится в метамуциле и других сыпучих формирующих слабительных средствах, обеспечивают около 4 г растворимой клетчатки.

Насыщенные жиры

Типичные источники насыщенных жиров включают продукты животного происхождения, такие как красное мясо, цельномолочные молочные продукты и яйца, а также несколько растительных масел, таких как пальмовое масло, кокосовое масло и масло какао. Насыщенный жир может увеличить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Но у него также есть некоторые преимущества — он снижает уровень триглицеридов и подталкивает уровни «хорошего» холестерина HDL.

В настоящее время обсуждается роль насыщенных жиров в сердечных заболеваниях. На данный момент лучше всего ограничить потребление насыщенных жирами продуктов.

Трансжиры. Правильное количество транс-жиров равно нулю! Вот почему FDA запретил транс-жиры из продовольствия в США.

Трансжиры являются побочным продуктом химической реакции, которая превращает жидкое растительное масло в твердый маргарин или укорочение и предотвращает прогоркновение жидких растительных масел. Эти жиры не имеют питательной ценности — и мы знаем наверняка, что они вредны для здоровья сердца. Трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов при одновременном снижении уровня холестерина ЛПВП.

Вес и физические упражнения. Избыточный вес и отсутствие физических нагрузок влияют на жиры, циркулирующие в кровотоке. Избыточный вес повышает вредоносность ЛПНП, в то время как бездействие снижает защитный ЛПВП. Потеря веса при необходимости и осуществление более обратных этих тенденций.

Объединяя все это

Когда дело доходит до инвестирования денег, эксперты рекомендуют создавать портфель разнообразных инвестиций вместо того, чтобы положить все свои яйца в одну корзину. То же самое можно сказать и о том, чтобы съесть свой путь для снижения уровня холестерина. Добавление нескольких продуктов для снижения уровня холестерина по-разному должно работать лучше, чем сосредоточиться на одном или двух.

В значительной степени вегетарианский «диетический портфель продуктов, снижающих уровень холестерина» существенно снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и артериальное давление. К основным компонентам питания относятся много фруктов и овощей, цельные зерна, а не высоко-очищенные, и белок в основном из растений. Добавить маргарин, обогащенный растительными стеринами; овес, ячмень, псиллиум, бамия и баклажан, все богатые растворимой клетчаткой; соевый протеин; и цельного миндаля.

Конечно, переход на диету, снижающую уровень холестерина, требует большего внимания, чем ежедневный статин. Это означает расширение ассортимента продуктов, которые вы обычно кладете в корзину, и привыкаете к новым текстурам и ароматам. Но это «естественный» способ снизить уровень холестерина, и он позволяет избежать риска проблем с мышцами и других побочных эффектов, которые могут вызвать у некоторых людей, принимающих статины.

Так же важно, что диета, которая тяжела на фруктах, овощах, бобах и орехах, хороша для организма способами, помимо снижения уровня холестерина. Он держит кровяное давление под контролем. Это помогает артериям оставаться гибкими и отзывчивыми. Это хорошо для костей и пищеварительного здоровья, для зрения и психического здоровья.