Как набрать вес?

Есть миллионы планов для людей, которые хотят похудеть. Но что, если вы хотите набрать вес? При ежемесячном посещении нашего сайта более 32 миллионов человек мы получаем гораздо больше вопросов о том, как набрать вес, чем вы думаете. Тощие подростки, взрослые с пониженным весом и хардтейнеры всех полос постоянно ищут в Интернете советы о том, как набирать вес. Ну, если вы один из них, ваш поиск закончен.

Как получить вес: ваш основной инструментарий

Если вы собираетесь отправиться в путешествие, вам понадобятся основные инструменты: автомобиль, хорошие шины, газ, дорожная карта, некоторые закуски (конечно, здоровые) и пункт назначения. То же самое с набирающим весом. Когда вы отправляетесь в путешествие, чтобы увеличить вес тела, это ваши основные инструменты:

• Ешьте больше калорий, чем вы тратите.
• Ешьте питательные вещества, богатые калориями продукты.
• Увеличьте потребление жиров.
• Добавьте дополнение к весу.

«Hardgainers» — это люди, которые в прошлом пытались набирать вес и знали, как сильно это может быть. После неоднократных попыток hardgainers узнали простое, золотое правило прибавки веса: Ешьте.

Вы можете чувствовать, что вы просто не можете есть больше, чем вы едите сейчас — это просто неудобно. Нелегко потреблять больше калорий, чем ваше тело говорит вам, что нужно, но если вы хотите набрать вес, это именно то, что вам нужно делать. И тогда вам нужно тренироваться тяжело, добавлять мудро и дать вашему телу время отдохнуть.

Но чтобы успешно набрать вес, вам нужно еще одно: это хорошая причина. Просто сказать себе: «Я хочу набрать вес», может быть недостаточно, чтобы держать вас в курсе. Поэтому подумайте, почему вы идете по этому пути.

Знал ли любимый человек или специалист в области здравоохранения, что у вас низкий вес? Вы хотите чувствовать себя сильнее и быть более активными, и вам нужно больше, чтобы добавить больше мышц? Может быть, вы просто хотите выглядеть менее тощим. Независимо от вашей причины, подумайте о том, какой должен быть ваш идеальный вес для вас, чтобы достичь ваших целей. Наличие определенной цели веса облегчит вам отслеживание вашего прогресса.

Ожидайте некоторого увеличения веса

Прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим некоторые возможные проблемы, которые могут возникнуть у вас. Вы можете знать кого-то, кто ел намного больше, чем необходимо, не тренировался и, к большому удивлению, упаковал много лишнего жира. Это не то, что мы здесь должны делать. Мы хотим дать вам инструменты, которые помогут вам добавить «хороший вес» (мышцы), а не «плохую» массу (лишний жир).

Это не значит, что вы не получите жира. Увеличение количества калорий, которые вы едите, чтобы добавить мышцы, также принесет дополнительную жирную массу. Не паникуйте. При правильном типе упражнений ваш жирный прирост может быть минимальным. И помните, что если вы пытаетесь набрать вес, маловероятно, что вы нанесете 20 фунтов нежелательного жира, особенно если вы не сделаете ошибку, которую делаете другие, не получая достаточного количества упражнений.

Сколько калорий вам нужно для увеличения веса?

Формула для получения веса действительно очень проста: количество калорий, которое вы принимаете, должно быть больше, чем количество калорий, которое вы сжигаете. Для того, чтобы получить ощущение того, сколько калорий вам нужно положить на вес, начните с помощью этого калькулятора, чтобы определить общие расходы ежедневно энергии (TDEE).

Когда вы используете калькулятор, он попросит вас выбрать уровень активности, который наилучшим образом отражает ваш образ жизни. Будь честным! Если вы говорите, что вы очень активны, а вы нет, дополнительные калории в день, которые калькулятор даст вам, могут легко оказаться в виде жира вместо мышц.

Как только вы получите свой номер TDEE, добавьте по крайней мере 500 калорий к нему. Продолжайте есть по крайней мере 500 за свой TDEE в течение пары недель, чтобы узнать, что произойдет. Если вы не заметили каких-либо изменений в весе, увеличьте его до 750 или даже 1000 калорий над вашим TDEE.

Если вы начнете слишком быстро набирать вес, оставьте его обратно до 200 или 300 дополнительных в день. При правильном потреблении калорий и правильной тренировке вы можете ожидать увеличение веса в 0,5-1,5 фунта в неделю. Если вы не находитесь рядом с этим диапазоном, отрегулируйте потребление калорий.

Да, вам нужно есть больше еды, поэтому выбирайте мудро

Самая большая проблема, которую люди испытывают при попытке набрать мышцы, — это огромное количество пищи, которую они должны потреблять. Вам определенно придется съесть много калорий, но есть несколько трюков, чтобы уменьшить объем пищи, которую вы должны потреблять, чтобы вы не постоянно чувствовали себя мягким плюшевым мишкой.

Делайте все возможное, чтобы потреблять питательные вещества, богатые калориями. Жиры и масла, орехи и семена, авокадо, красное мясо, целые яйца, полножирные молочные продукты и жирная рыба — отличный выбор для получения большого количества калорий, не заполняя живот до краев. Не тратьте время на то, чтобы пополнить на липких медведей или соленых крекеры — они просто не дают достаточного количества калорий или питательных веществ, чтобы стоить усилий.

Белок является важной частью вашей диеты с прибавлением веса, но это не значит, что вы должны есть 2-4 грамма белка на фунт веса тела, как предлагают некоторые диеты с прибавлением веса. Никакие научные данные не показывают, что употребление в пищу всего этого лишнего белка увеличит мышечную массу плюс, такая диета при повышенном холестерине, может стать довольно дорогой.

Углеводы могут предлагать такое же количество калорий на грамм, как и белок, и они намного более доступны. С другой стороны, они не заставляют вас чувствовать себя такими же полными, как когда вы едите белок или жир, поэтому вы склонны есть больше. Тем не менее, не бойтесь добавлять лишние углеводы в свои блюда. Когда вы это сделаете, идите за углеводами, такими как лапша, белый рис и хлеб, которые имеют более низкое содержание волокон, чтобы вы не пополнялись так быстро.

Фрукты и овощи также являются углеводами и отличным источником витаминов и минералов. Они также являются отличным источником … воды. Вся содержащаяся в них вода может дать вам ощущение полной силы и заставить вас чувствовать себя не так, как возвращаться в течение нескольких секунд. Если вы беспокоитесь о том, чтобы не отставать от своих микроэлементов, пока вы находитесь в середине этой хардкорной кампании, чтобы набирать вес, принимайте ежедневный поливитамин.

Не бойтесь жиров

Посмотрим правде в глаза: жир стал страшным словом в нашем обществе. Мы хотим, чтобы все было скудным и обезжиренным. Во-первых, жиры являются важной частью рациона человека. Они смягчают ваши жизненно важные органы, помогают вам переваривать определенные виды витаминов и поддерживать оптимальную функцию мозга. И это самый простой способ добавить лишние калории — в два раза больше количества калорий на грамм, чем белок и углеводы.

Источники жиров калорически плотны, поэтому они обеспечивают много энергии, и они обычно хорошо на вкус. Но не запаситесь пончиками и салом. Ваши жиры должны поступать из качественных источников, включая сырые орехи, семена подсолнечника, ореховые масла, авокадо, более плотные порезы мяса, оливковое масло, настоящий майонез и некоторые сыры.

Жиры также имеют самый низкий термический эффект пищи по сравнению с углеводами и белками. Это означает, что ваше тело сжигает в любом месте от 5-30 процентов меньше калорий, переваривающих жиры, чем у двух других макроэлементов. Чем меньше калорий ваше тело расходует на переваривание пищи, тем больше веса вы можете сохранить.

Легкий способ повысить жирность вашего рациона — приготовить мясо и овощи в оливковом, кокосовом или других богатых калориях маслах. В крайнем случае, добавьте немного масла в ваши протеиновые коктейли. Вы также можете прокрасться в какой-то дополнительный жир с вашим выбором белка. Вместо того, чтобы идти на сверхточное мясо, выберите говядину 80/20, куриные бедра, а не куриные грудки, и ищите немного больше мрамора в ваших стейках. Хорошие варианты включают в себя реберный глаз и Т-образную кость.

Продукты для увеличения веса

По мере того, как вы планируете питание для увеличения веса, помните, что вам не нужно следовать обычным правилам без соли, без масла, без вкуса. Добавьте в свою пищу соус, соусы, сливочные повязки и другие начинки. Мало того, что эти украшения придают пищу вкус лучше, поэтому вам нужно больше есть, они также добавляют много необходимых лишних калорий.

Когда вы пытаетесь набрать вес, мир — ваша устрица, которая, кстати, входит примерно в 175 калорий за штуку. Продукты для увеличения веса включают ореховые масла, оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, масло для травы, мед, полножирное кокосовое молоко и полножирный греческий йогурт. Питьевое молоко в течение дня, употребляя сэндвичи с арахисовым маслом, смешивая домашние дрожжи с 1000 калорийными протеинами, а также поедание домашних батончиков или «печенье» — одни из самых быстрых способов набрать вес.

Для людей, которые постоянно пытаются сбросить вес, возможность съесть все эти продукты может показаться небесами на земле. Но, как вы, возможно, обнаружили, потребление избыточных калорий каждый день — это нелегкий подвиг. Если вы серьезно относитесь к упаковке на фунтах, вам придется есть каждые 2-3 часа.

Постоянно имея все эти полезные, калорийно-плотные продукты под рукой, требует планирования. Ваши закуски могут включать смесь троп, гранолу, бутерброды с арахисовым маслом, протеиновые коктейли и бублики. У этого списка нет конца.

Дополнительные советы для получения веса

Питание, обучение и дополнение должны составлять основу ваших усилий по увеличению веса, но эти другие полезные советы могут сделать весь процесс более эффективным.

Получить некоторый сон: Как и в любом фитнес-режиме, сон является неотъемлемой частью процесса восстановления. Ваши мышцы не растут, когда вы в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете. Убедитесь, что вы потратили достаточно времени на ловлю z.

Отсутствие сна с течением времени также может увеличить уровень вашего кортизола. [8] Кортизол — это гормон стресса, вырабатываемый вашими надпочечниками, которые могут стимулировать мышечный пробой, что приводит к потере массы и массы мышц. Адекватный отдых — хорошее средство для слишком большого количества кортизола.

Выйти, чтобы поесть: в большинстве ресторанов подают блюда, которые намного богаче калорий, чем то, что вы готовите дома. Если вы бодибилдер в сезон, это обычная практика, чтобы держаться подальше от ресторанов, которые не будут служить простой куриной грудкой и овощами. Но поскольку вы находитесь в игре с избытком калорий, вы можете забыть все эти правила и заказать масляную, соус-груженую еду вашей мечты.

Если у вас есть деньги, чтобы тратить на блюда из ресторана, пойдите для этого. Вы получите много еды и много калорий, которые будут лучше, чем еда, которую вы будете готовить дома, если вы действительно не знаете, что вы делаете на кухне.

Если вы готовите дома много, удвойте размер своей порции. Если вы обычно едите одну куриную грудку, съешьте два. Есть кусок тоста с яйцами утром? Сделайте это два!

Следуйте за этим грузовиком мороженого: Хотите дополнительного удовольствия? Как бы то ни было, пойдите для этого. Ваши мышцы не очень разборчивы в отношении того, какой тип калорий они потребляют. Употребление пищи, как мороженое, может быть восхитительным способом добавления калорий в ваш рацион.

Но не забывайте все, что вы узнали о сахаре. Рафинированный сахар, особенно в больших дозах, по-прежнему является нездоровым и является самым гарантированным способом увеличения жировых отложений вместо мышц. Питье галлон соды каждый день даст вам ничего, кроме кишки и, в конечном счете, диабета типа 2.

Будьте терпеливы: если у вас проблемы с прибавлением веса, вы знаете, что требуется много времени и много согласованности, чтобы добавить даже фунт. Если вы поймете, что это произойдет, вы будете гораздо менее склонны расстраиваться и уйти, прежде чем ваш организм успеет ответить на вашу новую программу и получить тяжелый характер.

Следите за ходом: регистрируйте свою еду, свои тренировки, ваш вес, изменения, которые вы видите в зеркале, и то, как вы себя чувствуете. Вы, возможно, не считаете калории, и много людей нет, но это может стоить хлопот.

Если вы выяснили, что вам нужно 3,300 калорий в день, чтобы набрать вес, следите за тем, чтобы вы действительно потребляли много калорий. Если вам нужно получить все 3,300 и обнаружить, что вы потребляете всего 2,900, вы упускаете 400 калорий, которые могут сильно повлиять на вашу способность набирать вес.

Ешьте быстрее. Если вы хотите похудеть, едите медленно. Если вы хотите набрать вес, никогда не кладите посуду во время еды! Еда медленно дает вашему мозгу шанс сообщить вашему желудку, что у вас было достаточно еды. Этот сигнал обычно попадает в желудок примерно через 20 минут после того, как вы на самом деле полны.

То, что вы хотите сделать, это быстро съесть, чтобы вы могли потреблять столько пищи, сколько сможете, прежде чем этот сигнал погаснет.

Сделайте так, чтобы есть ваши блюда с друзьями-тренировками или друзьями, которые едят больше еды, чем вы. Таким образом, это становится своего рода соревнованием. Это также ставит «съесть много» в смиренную перспективу, когда вы можете увидеть, сколько других людей едят в сравнении.

Пейте больше калорий. Пережевывание пищи требует работы и времени. Если вы пьете больше своих калорий, вы можете добавить вес более эффективно. Всякий раз, когда вы можете, потяните за молоком, кокосовой водой или тем, что вложенная в декстрозу калорийная белковая смесь. Эти большие, питательные тряски, которые вы делаете дома, могут стать мощными электростанциями.

Добавьте лишние калории любым способом. Используйте кокосовое молоко, ореховые масла, высококачественные белковые порошки — даже горсть зелени — чтобы это дрожь давало вам как массу калорий, так и массу питательных веществ. Выпейте эти коктейли с каждым приемом пищи!

Будьте в мире с едой. И последнее, но не менее важное: работать над созданием положительных отношений с едой. Научитесь готовить себе еду, наслаждаться едой и часто питаться с другими людьми. Слишком часто люди настолько поглощены потреблением всех калорий, которые они могут забыть, чтобы насладиться пищей перед ними, чтобы наслаждаться всем процессом питания.

Планируйте обедать с другом не реже двух раз в неделю в течение следующего месяца. И обязательно пригласите тех друзей, которые не боятся сказать «да» во вторую или даже третью помощь!